ダイエットの基本

目次

ダイエットの常識

ダイエット広告のウソ

なぜ世の中にはこれほどのダイエット商品が存在するのか?

答えは簡単、世界中の女性(男性も)がヤセタイと思っているから。そして商品のほとんどが効果がなかったり、持続できないなど短命で終わるから。よく考えればおかしい広告があるのでご紹介します。

「寝ながらでも痩せられるナチュラルダイエット!」
「寝ている間もぜい肉を落とし筋肉を作る!」・・・

脂肪は燃焼しないと落ちません。燃焼しながら眠れませんw。筋肉も重力に逆らうダンベルなどをやらないとつきません。筋トレしながら眠れませんw。

「余分な脂肪をどんどん溶かして体外に排出してしまう!」
「3日間で4kg減量達成!」
「モニターテストで80%以上の方が効果を実感!」・・・

ひとつの脂肪細胞に余分な脂肪と必要な脂肪という境界はありません。溶けたら死んでしまいます。

モニターテストのほとんどは実施されていませんし、実施する場合は結果が出るようにメーカー側の徹底的な管理が行われています。

もちろん広告全てが悪いものではありませんが、極端にラクして結果が得られるものはほとんどが消えてなくなる眉唾商品です。流されない目を持ちましょう。

一品ダイエットの弊害

リンゴダイエットやバナナダイエット、たまごダイエットなど、特定の食品を中心にしたダイエットがタレントを中心に盛り上がりましたが、継続して行うと必ず栄養バランスを崩し、肌荒れや貧血といった体調不良を引き起こします。

このような一品ダイエットは栄養面からもお薦めできませんが、やめたときのリバウンドという観点からもオススメできません。栄養の偏りによってストレスが増幅され、手当たり次第に食べてしまうリバウンドが後を絶ちません。

手軽に始められるさまざまなダイエットに取り組んではリバウンドを繰り返す人がいますが、リバウンドの繰り返しはあとあとになるほど脂肪を増加させ、さらに締まりのないボディラインになります。正しい知識でダイエットに取り組みましょう。

なぜ太る?

そもそも脂肪が増えてしまったのは、必要とするエネルギー以上に食べたエネルギーが多かったから。わかりきったことですが、では具体的には何をしてしまったのか?

大部分の人は、

  • 無意識のうちに食べる量が増えていた。
  • 食べる量は変わらないが運動が減った。
  • 食事のタイミングが不規則になった。
  • ストレスでドカ食いするようになった

これらのいずれかに当てはまると思います。いずれにも当てはまらない方は、ホルモンの異常など、医師の診断が必要な場合があります。

肥満のほとんどの理由は食べすぎか運動量の低下のいずれかという、単純なモノです。つまり、カロリーの低減と運動の継続さえすればヤセルということです。

太りやすい体質

平熱が低い人は、体温を維持するエネルギーが少なくて済むので、人並みの食事をしているとその熱量分だけエネルギーが余っていきます。余ったエネルギーは必ず脂肪に変換されるので、肥満になりやすいということになります。

逆に平熱が高い人は人並み以上にエネルギーを消費します。やせの大食いと言われる人の大部分はこのタイプです。

平熱の体温が低い人で、太りやすいだけでなく、疲れやすい、人並みの体力がない場合には病気の可能性もあるので、医師の診察を受けた方がいいと思います。

体温の低い人にオススメの対策は、食事量を若干抑えること、体温が上がるように運動することです。

太りやすい習慣

10時間以上何も食べていなかったり、大勢で食事をしたときなど、たまに食べ過ぎてしまうことは誰にでもあることですが、普段から食事の量が多かったり、食事+デザートが常習化している人はストレスや習慣によって満腹中枢に異常をきたしています。

特に、仕事などで生じるストレスを食べることによって紛らわす、代償行為としての食事は過食になりやすいと言われています。

断食・絶食ダイエット

完全な断食や絶食まではいかなくても、極度に摂食制限を行うようなダイエットはさまざまな危険と極度のリバウンドの可能性があります。

人間は寝ているだけでもエネルギーを消費します。そのときに、身体にある脂肪だけをエネルギーにしてくれるのならば大変好都合なのですが、そうはいきません。本来は筋肉や骨の維持にまで必要な栄養素を脂肪とともに利用してエネルギーを生み出します。

つまり、生命維持のために自分の体を分解し、エネルギーをつくるという、たこが自分の足を食べて生活するような状況を作り出していることになります。

飲むだけでヤセられる?

「食生活はそのまま!」
「面倒なカロリー計算不要!」

といって短期間に体重が減るような効果をうたうものは「利尿作用」や「排便効果」などの成分を配合しているものが多く、確かに利尿量や排便量が増えるので一時的には体重が減ります。

しかし、体重は減っても体脂肪は減りません。しかも服用することで排出行為を促進させるので、多少やせると同時にやつれてもきます。

また、飲むのをやめれば体調の回復とともにもとの体重以上になてしまうという、リバウンドが多いダイエット法です。

飲むだけで食欲が落ちる!

植物性の成分で、たとえば麻薬のように脳の食欲中枢に作用して食欲を減退させるものがありますが、そのような効果が認められているものは薬品としての扱いになり、医師以外の一般の人間では扱えません。

個人輸入の代理店などが販売している場合には、安全性など特に注意が必要です。

また、食膳に飲むと胃の中でふくらみ食べられなくなるといった商品は膨満感を与えるものですが、満腹感とは異なるので満腹中枢は満足しません。かなりのストレスが蓄積されます。

どちらもほとんどの場合、継続する事はできず、さらなる体重増加のリバウンドを起こします。

毎日変化する体重

人間の体は毎日1~2kgぐらいは変動しています。スポーツ選手だと5kgぐらい、女性だと生理周期などは2kgぐらい増減することもあります。

理由は、体の60%は水分ですので、飲食物と排泄の状況の差異で変動するからです。塩分を取りすぎて喉が渇くから水分をいっぱいとった日など顕著に現れます。

筋肉量の場合、がんばってトレーニングを励んでも1ヶ月にせいぜい1kg程度です。

これに対して、体脂肪はその日の合計食事量と消費エネルギーの差分が反映され、食べる方が多ければ脂肪が増え、少なければ減るという変化をします。

短期間で変動するのは体の中の水分量です。体脂肪を減らすには一定の期間が必要です。

体脂肪を減らす食生活

ダイエットを始める前に

体脂肪を減らすのは食べるエネルギーを消費するエネルギーより減らせばいいことです。ですが、言うは易し、行うは難し。人にはそれぞれの生活の中で食事や運動を行っていて今の体重があります。

まずは、目標を定めて、それを実現させるために「日常生活の一部を変える」意思を持つことです。

その際にかなりの我慢を強いるような設定はNG!食習慣をちょっと変える、軽い運動を取り入れるだけでも生活習慣を変えることはちょっとしたストレスになります。「この程度?」と思えるくらいのダイエット設定から始めましょう。

不要な脂肪を落とし、目標とする体型を手に入れて、さらにそれを持続していくダイエットとは、心身の健康を維持していくことで、食べる楽しみや豊かさという面が満足できるような状態を続けなければなりません。

必要なモノはちゃんと食べること

体の中では作り出せない、食べ物から摂らなければならない栄養素が、一品でとれる食物はありません。色々な食品を組み合わせて色々な栄養素を取り入れる必要があります。

まずは、栄養成分の名称と役割を知っておくと、それぞれの栄養素がどのくらい必要か、どんな食品から、どんな料理法で食べたときにおいしく(楽しく)食べられるのかが理解でき、非常にラクにダイエットできます。

オススメは「食品成分表」に関する書籍で1,000円くらいで数社から販売されています。

栄養素の役割

蛋白質・・・身体を構成する主成分で、ほぼ毎日一定量を消費する。どんなダイエットでも体重1kgあたり1gは毎日必要になる。一度にたくさん摂取しても貯えられず、ある程度以上は脂肪に変換されてしまう。

糖質・・・日常生活を続けるためには毎食毎に100~200kcal分くらい必要。肝臓と筋肉に貯えられるが、入りきれない量(摂り過ぎた分)は脂肪に変換される。

脂質・・・細胞膜の構成成分やホルモンの原料、エネルギー源として体温維持や筋肉活動などに使用される。余れば皮下脂肪になって貯えられる。太る最大の原因成分なので、ダイエットの際は脂肪の摂取量を必要最小限にする必要がある。

ビタミン・・・身体の新陳代謝、エネルギーの発生に必要。水溶性と脂溶性があり、脂溶性は少しの間貯えられるが毎日摂取する必要がある栄養成分。

ミネラル・・・骨を作るカルシウム、血液を赤くする鉄分など一般的に不足している栄養素。一般生活でもマグネシウム、カリウム、銅、亜鉛、コバルトなど合計21種類もの鉱物質・ミネラルが必要で、ダイエット中も当然必須な栄養素。

食物繊維・・・体内で吸収されないため全て排出されるが、その時に腸内の有害な物質吸着したり、大腸菌に利用されて有用な物質に変換されたり、水分を保持するなど腸内環境を健全にする。現代人は1日の必要量の半分以下しか取れていないので、より積極的に摂取する必要がある。

余分なエネルギー摂取を減らそう

栄養素の中でも、余ったら排泄されてしまうもの、排泄されるけど少し時間がかかるもの、余ったら必ず脂肪として貯えられるものがあります。

余れば必ず脂肪として貯えられるものが「タンパク質・脂質・糖質」です。通常の食事からエネルギーが足りなくなった時に使われるのですが、その必要がなければ脂肪として永遠に存在し続けます。

余分なエネルギー摂取を減らすことは重要ですが、その際にカロリー源以外の栄養成分の摂取を減らさないこと。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養成分は現代食では元々不足がちですので増やすことはあっても減らさないように。食材としては、野菜、果物、魚介類、海藻類などです。

カロリーダウンの目安

ダイエットをする際に、○○kgやせたいという目標に合わせて期間も決めましょう。期間の目安は、無理のない時間を確保すること。

苦しい・つらい・我慢といった言葉はダイエットに不要です。ボクサーの減量じゃありませんので。そういう気持ちになるときはどこかやり方が間違っていると思ってください。

目安としては、食生活の不満が起こらないように、1ヶ月に1~2kgくらいのペースが最適です。

月に3kg以上になってくると、毎日1食分のカロリーを減らすことになりますから、ストレス以外にも栄養バランスの偏りがでて、継続が難しくなります。貧血や虚脱感、低血圧なども起こしかねません。

低カロリーでもおいしいオススメメニュー

  • 脂肪の少な目の肉とたっぷりの野菜シチュー
  • 鶏のササミやモモ肉とキノコのホイル包み
  • 野菜たっぷりの鍋もの
  • 大根やこんにゃく、こぶなどを中心としたおでん
  • にんじん、ごぼう、しいたけなどの野菜の煮物
  • 焼き魚
  • 野菜もたっぷり入れた湯豆腐
  • 酢の物
  • ドレッシングやマヨネーズは控えたサラダ
  • 雑炊
  • こんにゃく田楽

低カロリー調理法

ダイエット時の調理法は、焼く、煮る、蒸す、生に徹することです。揚げ物、炒め物といった油を使った調理法はとらないこと。そして、塩分、醤油、砂糖の使用を減らすこと。

濃い味付けは食欲を増進させるし、高血圧なども招きます。どうしても薄味が味気ないという場合には、ショウガ、ニンニク、唐辛子、コショウなどの香辛料をつかうと味が引き締まります。

野菜は生よりもスープや蒸し野菜、おひたし、煮物の方がたっぷり食べられます。味噌汁などの汁物も積極的にとりましょう。海藻や野菜、お豆腐など具沢山がオススメです。

欲求不満にならない工夫を

低カロリーのダイエット食に切り替えると全体的に量も減らしたりして欲求不満になるかもしれません。おいしくてボリューム感があるオススメメニューは野菜をたっぷり使った鍋ものや鶏肉と野菜をじっくり煮込んだシチューやスープといった料理です。

その他、主食と副菜、小鉢など品数を多くすることで満足度が高まります。和食などにはオススメです。

洋食中心の人はバターやマーガリンを控え目にする、低カロリージャムに切り替えるなど有効です。高脂肪のクロワッサンなどは控えましょう。肉料理もオイルソテーを網焼きにするなど脂肪分が少なくなります。

外食時の対処法:蕎麦屋

そばもうどんもカロリー的には300~350kcalくらいです。これに山菜や山かけで+20~30kcal、きつね、たぬき、月見、カレーで+60~12kcal、かきあげ、天ぷらで+120~170kcal、おもちで+150~250kcal、鍋焼きうどんで500~700kcalといったところです。

カロリー的にはそれほどでもないのですが、栄養を見ると野菜や脂肪が少なくて、タンパク質が多めです。次の食事で調整するようにしましょう。

なお、天丼やかき揚げ丼などとの定食にすると最低でも700kcal以上と高カロリー。ダイエットには適しません。

外食時の対処法:中華料理

そもそも中華料理はダイエットには不向きですが、おいしいのも事実。中華料理は油脂のエネルギー割合が高いので、コースなどの場合はメニューによって取る量を加減しましょう。

カロリーの高いものは、豚肉やナッツ類を材料にしたもの、ソースやたれなど油脂たっぷりのものがふんだんに使われているものです。

あわびやフカひれスープ、水餃子などは大丈夫です。半人前など控え目にしたいのは、八宝菜、牛肉ピーマン炒め、えびチリソース、チャーハンなど。デザートも甘いので控えましょう。

外食時の対処法:ファミリーレストラン

ファミリーレストランは高カロリー型が多く、ハンバーグで400~700kcal、エビフライやカキフライなどで600~800kcal、ステーキや焼肉で600~1200kcalもあります。これにライスで300kcal、スープ・デザートまで入れると+500~700kcalといったところです。

ファミリーレストランでのオススメは、リゾットやチキンドリアなど500kcal前後の料理とドレッシングを控えるかノンオイルにしたサラダです。

和風タイプのファミリーレストランもほとんどがトンカツや鶏のから揚げなどの高カロリーメニューがほとんどです。お刺身や焼き魚定食などを選びましょう。また、ご飯もどんぶりなど多すぎです。半分残すなど工夫しましょう。

外食時の対処法:和食・懐石・居酒屋

懐石料理や創作料理など、コースの場合には全部食べても600~800kcalで栄養バランスもまずまず。デザートを残せば150~200kcalくらいさらに抑えられますのでオススメです。

お昼の定食などでも、焼き魚やお刺身定食など、ご飯を軽めにすれば500kcal程度。栄養バランスもベストです。

居酒屋であれば、焼き鳥、野菜のおひたし、お豆腐、おでんなどけっこう低カロリーに抑えられます。

外食時の対処法:イタリアン

イタリアンと一口で言ってもパスタ屋からピザ屋、フルコースとさまざまですが、おしなべてカロリーは高めです。

まずは、パスタ。だいたいどの料理でも一皿あたり600~1000kcalくらいになります。カルボナーラやミートソースなどは避け、和風キノコスパゲッティや明太子・たらこスパゲッティなどにしましょう。ピザはどれを選んでも高カロリー。おおむね8分の1カットで400~600kcalあります。

フルコースの場合は、前菜はオイルの少ないドレッシングのサラダなど、メインは油をあまり使わない鶏のグリルなどにしましょう。

外食時の対処法:フレンチ

フランス料理も場合、フルコースもしくは簡略化したスープまたは前菜、肉か魚のメイン、デザートという三皿構成のコースがほとんどだと思います。簡略化されたコースでもバターをたっぷり使っていますので油断はできません。

対策としては、パンへのバターやジャムをカットすること。メインと一緒に食べましょう。前菜はオイルをカットしたサラダ、メインはソースは控えめにし、デザートはフルーツに。これでかなりカロリーを抑えられます。

外食時の対処法:寿司屋

お寿司は一人前なら、並でも特上でもだいたい500~600kcal程度です。カロリーの高い寿司だねは、トロ、ハマチ、イクラあたりです。外食の中では低カロリーなわりに満足度も高め。

ただし、野菜がまったく足りないので栄養バランスが良いとは言えません。次の食事では多めに野菜を摂るようにすることが大切です。また、一品ずつオーダーするのは食べ過ぎる傾向になるので止めましょう。

外食時の対処法:天ぷら

ダイエット中はあまり足を運ばない方が良い店です。定食の場合600~900kcal前後のカロリーがあります。

栄養バランスをとりながらカロリーを下げるには、定食の場合、ご飯を3分の1程度残し、天ぷらでは海苔や青じそのような衣と油だけのようなものを残します。天丼の場合はおよそ半分残すと汁物、漬物を合わせても500kcal程度で抑えられます。

一般的に天ぷら屋のメニューは1000kcal以上のものがほとんどということを覚えておきましょう。

外食時の対処法:ファーストフード

ハンバーガーショップなどのファーストフードはすべて脂肪たっぷりの肥満へ一直線メニューしかない、もっとも避けたいお店です。

フライドポテトで8~13g、チキンナゲットで14~20g、フライドチキン1ピースで10~14g、シェイクなどの飲み物でもカロリーを追加と1回に30g程度もの脂肪を食べてしまうことになります。

いずれにしても、高カロリー高脂肪量で野菜は小さいレタス数枚程度。栄養バランスなどあったものではないので、こんな食生活では脂肪が増えるだけでなく、健康を害します。対処法もありませんのでやめておくのが無難です。

外食時の対処法:コンビニエンスストア・お弁当屋

コンビニやお弁当屋さんなど、衛生面や商品数も充実しているので、栄養バランスを考えなければ、カロリー表示も徹底されているので手軽に利用できます。

対処法としては、一パックになっている弁当は低カロリーで栄養バランスの良いお弁当はほとんど無いので止めて、主食(おにぎりまたは手巻き寿司など1個)、主菜(焼き鳥や麻婆豆腐、餃子、おでんなどおかずを1品)、副菜(野菜の煮物など1品)、汁物(味噌汁またはお吸い物など)を取り揃えることです。

正しいダイエットとは

体脂肪を落として引き締まった体にする生活改善は、同時に病気にもなりにくい健康づくりにもなります。食べ物について理解し、食事についての考え方を変え、体を動かす習慣をつければおのずと目標とする体型が実現できるというものです。

「お腹がすいたから好きなものを食べる」というような本能的な食べ方から脱却し、食べ物を正しく捉えて知的な食生活を築くことが大切です。

ご飯やパンは主に糖質で体を動かす燃料のようなもの、肉や魚のタンパク質は血液や皮膚をつくるもの、野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維で体を調子よく保つものなどといったことを理解しましょう。

食事のバランスのとり方も重要です。前回の食事で偏ったバランスを次の食事で補う、数日間でバランスを保てるような心がけをしましょう。

ダイエット食品の効用

減肥茶

「減肥茶」という商品名からすると、誰もが買いたくなるような、やせられそうなイメージですが、配合されている成分はメーカーにより差はありますが、便通と利尿促進をはかっている植物成分5~10種くらいです。細菌ではダイエット茶と商品名を変えて販売している製品もあります。

飲むだけでやせられるとは一言も書いてありませんが、「減肥」というネーミングはいやらしいところ。飲用する際は、ダイエットへの有効度としては低いですが、食事のコントロールの補助的な目的で使ってください。

ギムネマ

インド原産のガガイモ科の植物で、インドでは古くから強壮、利尿、糖尿病治療などに使われているそうです。口にすると苦味を感じると同時にしばらくの間、甘味を感じなくなるという性質があります。

食べ物の味は甘、酸、塩、苦、辛のバランスでおいしさがあるのですが、このうち一つが欠けるとおいしさが損なわれ、それ以上欲しくなくなります。この性質を利用して、食べ物の味が変わることで食欲が失せることでカロリーコントロールをします。

直接脂肪を減らすようなことはありませんが、食べ過ぎやすい人には有効なダイエット補助食品です。

ガルシニア

アメリカで大ヒットしたダイエット食品で日本でもブームになりました。理論上はヒドロキシクエン酸という成分が体内で糖から脂肪として変換される反応を阻害するので太りにくくなること、糖質が体内に貯えられるため空腹感が起こりにくいというものです。

このガルシニアの作用は「体の中で糖から脂肪になりにくい」というもので、飲むだけでやせるものではありません。ご飯やパンなどを食べ過ぎている人が太りにくくなる、食べ過ぎなくなるという点では有効なようです。

ただし、糖質よりも油脂を食べ過ぎている人にはあまり効果は期待できません。これさえ飲めばやせられる、アメリカ人の肥満が減ったという事実はありません。

キチン・キトサン

エビやカニの殻の主成分であるキチン質からキトサンが得られます。キトサンは水に溶けず、人の消化酵素でも消化されず、ほぼ100%体外に排出されるので食物繊維の一種とされています。水に溶けない、カビが生えにくくなる、いろいろなものを吸着するといった性質から安全で安定的な物質として食品添加物やベビー服など幅広く利用されています。

食べ物と一緒に摂取すると、腸の中でコレステロールを吸着して排便し、血液中のコレステロール値を下げる効果があり、特定保健用食品として厚生省に認可されています。

キトサンは食物繊維としての効果があるので、野菜不足や便通の悪い時など効果的です。ただ、キトサンそのものが脂肪を減らすということはありません。

エリスリトール

エリスリトールはブドウ糖を醗酵して作られる糖アルコールの一種で、からだに吸収されても利用されることなくほとんど尿として排出されます。ノンカロリーであっさりした味質、しかも虫歯になりにくい甘味剤といわれています。

甘味度は砂糖の80%程度ですが、安全性も確認され、キャンデーやコーヒー・紅茶への甘味料、スポーツドリンクなどといった商品に使われるようになっています。

ただし、一つ勘違いしやすいのが、ダイエットコ○ラなど、ダイエット○○と銘打った商品(飲料)が多くありますが、カロリーのないのはエリスリトールの部分だけで、他の原材料はカロリーがあります。その点を表記していないだけなので摂り過ぎには注意しましょう。

ビタミン剤

偏食したり、間違ったダイエットをしていると必要なビタミンを摂取できないことが起こります。完全に欠乏すればはっきりとした特有症状が出てすぐにわかりますが、不足気味くらいのときは疲れやすい、集中力がないといった状態ですので傍目にはわかりません。

ビタミンにはビタミンB、Cなど水溶性のものとビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性のものがあり、水溶性のものは尿として排出されやすく、不足になりがちです。

利用する際には、どれか一つだけ摂ればよいというものではないので、マルチビタミンなど総合ビタミン剤にしましょう。

食物繊維

食物繊維の中には水を加えると吸収して100倍以上の体積になるものがあります。この性質を利用して、食事をあまり食べられなくなってやせられるというダイエット商品(一時期かなり流行りましたが、現在は下火のようです)があります。

このダイエット法のほとんどが失敗している理由は、必要な栄養分が不足することが多く、体調を崩す人が多かったこと、食べて満足したのではなく、食べられなくて不満がたまることから続けられなくなった人が多かったことです。

食物繊維は現代人は必要な量の3分の1~2分の1程度しか摂れていないといわれています。食物繊維は不足がちな際に補う意味でとるのが正解です。膨満感で無理に食事量を制限する使い方ではダイエットになりません。

プロテイン

プロテインは多くの場合、脂肪をほとんど含まない蛋白質にビタミンなどの栄養成分を配合した栄養補助食品です。

通常の食事では、タンパク質は肉、魚、乳製品、大豆製品などから摂取していますが、これらの食品は脂肪も同時にとることになってしまいます。タンパク質は必要だが脂肪は不要といった際に、肉や魚の代替品として利用されています。ダイエット中でも不足してはいけない栄養分を確保し、低カロリーでバランスの良い食事ができます。

ただし、プロテインも食材の一つです。「これさえ飲めばヤセラレル」というものではありません。なるべく少ないカロリーでたんぱく質を摂取できる、バランスの良い食事を組み立てやすいものと理解しましょう。

太らない食べ方

とにかく夜食はしない

量を食べなくても食事のとり方が悪いために太る、やせない人がいます。朝食を抜いたり、昼間はあまり食べずに夜遅くなってから夕食をとるなど、「ムラ食い」の習慣があるとさまざまな弊害が出てきます。

まず、朝食を抜くと軽い飢餓状態にあり、お昼ごはんなど次に食べた時に通常より体が吸収するようになり、軽く食べていても脂肪がつくられやすくなります。また、夜遅くに食べたり、夕食を食べ過ぎたりすると、人間の体は夜間に脂肪を作る動きが活発になるので、脂肪のつきやすい時間帯に原料をたくさん投入していることになります。

やはり食事は三食規則正しくとること。夕食など、仕事の都合などで難しい人も多いかと思いますが、その際は食べる量を減らすこと。ただ我慢するのでは返ってストレスになりますのでそのかわりに夕方間食するのもいいと思います。

間食は油脂の少ないもの、カロリーの低めのものにしましょう。食物繊維入りのゼリーやおにぎりなどオススメです。

主食を抜かない

ダイエットというとご飯やパンなどの炭水化物を過剰に減らす人がいますが、これは返って逆効果。脳をまかなうエネルギーである糖質を毎食必要最低限は摂らなければなりません。適量の目安は、その人の握りこぶしくらいです。

自分の握りこぶし程度の糖質を食べても皮下脂肪には変換されません。もちろんドンブリ3杯も食べれば話は別ですが。主食(糖質)のもうひとつの重要性は筋肉を動かすエネルギー源ということです。ダイエットに必要な適度な運動の源になるものですので必ず摂りましょう。

糖質が不足すると血糖値が下がります。血糖値が下がることは強い空腹感を呼び、ドカ食いを招きやすくなることも理解しておきましょう。

おやつを上手に食べる

間食は絶対にいけないと信じている人も多いようですが、間食しないで空腹感をつのらせて、いざ食事の時にガッツリ食べてしまうのであれば、空腹感をコントロールするような間食の摂り方をした方がダイエットの近道です。

空腹感をなだめるためには少量の糖質が効果的、つまりは甘いものです。間食に最適なものは油脂を含まない「あめ、キャンディ」です。大福やお饅頭などの和菓子やせんべいなどはでんぷん質を含んでいたり、吸収までに時間がかかり、食べ過ぎたりするのでオススメしません。

食べる順番の常識を捨てる

甘いものを少量食べることで空腹感を満足させれば、結果的に摂取カロリーを節約できるという理屈を応用すれば、ごはんやパンなどの炭水化物を先に食べて血糖値をあげることで食事量を抑えることができるというわけです。

たとえば洋食であればパンを先にたべるなど。極端な話、フルコースの料理でも、逆にデザートから食べ始めれば効果はてきめんです。

この際にゆっくりよく噛んで食べることが大切です。早食いしてしまうとブドウ糖の分解に時間がかかり、食事中に血糖値を上げるのに間に合わなくなります。炭水化物の主食を食べた後、おかずもゆっくり食べるようにして、血糖値を上げて食事量を抑えましょう。

食後のデザートにご用心
果物はからだに良い。これは間違いではありません。しかし、からだに良いからたくさん食べようというのは注意が必要です。果物はどれでもカロリーが高めです。さらに糖分も多いので、食後のデザートで食べ過ぎると食事で摂った脂肪が脂肪細胞に入りやすくなります。

果物は食前または間食がオススメです。食べるタイミングによってはダイエットの大敵になります。

アルコール禁止

アルコールのエネルギーは糖質や脂質とは違って、人体は脂肪として貯えようとはせず、不要の毒物として分解処理します。ただし、この過程で発生したエネルギーは本来消費されるべき糖質や脂質のエネルギーを節約することになりますので、減量にはあまり好ましくありません。

また、日本酒やワイン、ビールなどは糖質を含んでおり、これら糖質は身体に脂肪として貯えることができます。つまりは高カロリー飲料ということです。

アルコールのもう一つの問題は、飲酒は食べ物をおいしくさせる効能です。そして、肝臓で分解されるとき、どういうわけか脂肪を合成する反応が進むといわれ、脂肪のものを食べていなくても脂肪が作られてしまうという、ダイエットには厄介な存在です。

減量中は飲まないことがいちばんいいです。ただ、楽しみの一つでもありますので、飲みすぎ、おつまみに配慮して楽しみましょう。

ビタミン・ミネラルは常に摂り続ける

ダイエット中は特にビタミン・ミネラル類が不足しないように配慮が必要です。ビタミンやミネラルは普通に食事していても摂り過ぎることはありません。通常不足しています。ですので、食事を制限して、摂取量に自信のない人はサプリメントの活用などオススメします。

インスタントラーメンを筆頭とした加工食品などを良く食べる人は特に不足がちです。1日に1回くらいゴマ、大豆、または小魚の佃煮などを食べるようにしましょう。

野菜の食べ方

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が含まれているので、たくさん食べることは良いことです。ただ、野菜といえばサラダ一辺倒といった人をけっこう見かけます。マヨネーズやドレッシングをかけて食べるとエネルギー量は何倍にもなります。また、炒め物も手軽でおいしいですが、油を必要とします。

野菜のオススメの摂り方は、温野菜のスープや野菜蒸し、おひたし、酢の物などです。カロリーもほとんどゼロに近く、そのうえ生や炒めるよりも多めに食べられます。生の際はノンオイルドレッシングなど一工夫しましょう。

何をいつ食べたか記録する

一時期レコーディングダイエットというものが流行りましたが、あのやり方は非常に的を得ていて効果的です。

今の自分の体つきというのはこれまでの食生活の反映と見れます。ボディラインがカッコワルクなったというのであれば、不恰好になる要因が食生活の中にあるのです。なので、まずは自分の食生活を正確に理解し、そのうえで改善点を見つければよいのです。

どのくらい食べたか、どのように調理したか、何時ごろ食べたのか、誰と食べたか、どのような状況で食べたかなど記録して振り返ってみましょう。

食事記録を検証する

食事記録を摂取カロリーを中心に、週に1回くらい検証してみましょう。間食などすべて書き出さなければなりません。

とくにカロリー計算などを行わなくても、記録を見ているだけで自分の食生活の欠点に気付くはずです。この自分で気付くというところに最大の意味があります。

運動のタイミングと食べ物

<早朝>

胃が空っぽになっている早朝は肝臓に貯えたグリコーゲンが少なくなっています。しばらくすると強い食欲がわくので、早朝に運動する場合には血糖値が下がらないようにキャンディー、あめ玉などをとりましょう。運動後、食事前に食べるのも有効です。

<昼休み>

食後にすぐ運動をすると消化に必要な血液が筋肉にまわって、消化が止まり、気持ち悪くなります。運動は食事前がオススメです。

<夕方>

まず先に血糖値の低下を防ぐのに、おにぎりやパン、キャンディーなどの炭水化物を摂るようにしましょう。

<深夜>

運動前に食事はなるべく済ませましょう。食事量も消化吸収に時間がかからないように軽めに。カロリー不足は翌日の朝食で補うようにしましょう。

体脂肪の燃焼と運動のしくみ

体脂肪率とは

人間に体は約60%が水分、それに骨、筋肉、脂肪、内臓などからできています。このうち、体重に対する脂肪の割合を体脂肪率といいます。

脂肪は体を動かす燃料の貯蔵庫、身体の保温、内臓の保護、クッションとしての役割があります。また、女性ホルモンのバランスにも影響します。

体脂肪は一日の中でも変動があるため、毎日同じ時間、夕食後など同じ条件で、また、機械によっても誤差があるので同じ機械で測定しましょう。

標準体重の計算方法

標準体重を求める方法は、以前は、厚生労働省や明治生命で出している標準体重表などが利用されましたが、現在では国際的なBMIが使われています。

BMIの求め方は、体重(kg)÷身長(m)の2乗です。(例:58(kg)÷(1.6(m)×1.6(m))=約22.7)

やせ 正常 やや肥満 肥満
男性 19以下 20~25 26~30 30以上
女性 18以下 19~24 25~29 30以上

多くの女性はもっと細身になった方が美しいと思っているかもしれませんが、多くの人が標準体重の枠内に入ると思います。もちろん「標準」には幅があります。同じ体重でも筋肉質の人と、脂肪の多い人とでは健康の度合いが異なります。体重はあくまで目安としてとらえましょう。

運動がもたらす効果

  1. エネルギー消費の増大による脂肪組織の減少
  2. 基礎代謝の増加
  3. 脂肪合成の抑制
  4. インシュリン感受性の向上
  5. 動脈硬化血管障害の改善により中性脂肪濃度の低下や高血圧の改善
  6. 心肺機能の強化、筋力、持久力の増強といった体力向上
  7. ストレス解消

運動を始めると、筋肉の中に貯えられているグリコーゲンが分解消費されます。次に肝臓からのグルコース生産に血液中のブドウ糖が導入、さらに脂肪組織から遊離脂肪酸が利用され体脂肪が減少することになります。

なぜ運動が必要か?

体脂肪が多いということは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていたという証拠です。そこで、ついてしまった体脂肪を少なくするためには「運動」が適しています。

運動を行うと脂肪組織に蓄積されている中性脂肪が分解され、そこで生じた遊離脂肪酸は筋肉の中で効率よく使われることによりエネルギーとして燃焼されてしまうため体脂肪が減少することになるからです。

さらに、運動をすることで基礎代謝が高まり、インシュリンの感受性も増加するためインシュリン作用の改善や脂肪の合成要素のはたらきが抑えられるので太りにくい身体の状態を保てます。

食事制限のダイエットだけでは脂肪と筋肉の両方が低下してしまい、エネルギー燃焼能力の低下につながります。

体脂肪の減らない運動

ゴルフの打ちっぱなしや縄跳び、腹筋など運動しているのにやせないという人がいますが、これらは短時間で行う無酸素運動。脂肪を燃焼させて減らすのは30分以上つづけるウォーキングや水泳、ジョギングといった有酸素運動です。

有酸素運動は息を吸ったり吐いたりしながら行う運動で、吸い込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させます。運動開始15分後くらいから燃焼させはじめるので短時間では燃焼が始まりません。

ただし、筋力トレーニングになる無酸素運動も無駄なわけではありません。無酸素運動で筋力をアップさせることで、同じ30分でも運動量が増え、脂肪を燃焼させる効率がアップします。どちらか一方ではなく両方行いましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は吸い込んだ酸素と脂肪を燃焼させるので、会話ができなくなるような激しいペースで行っては効果がありません。

運動の種類としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、エアロビなどがあげられます。注意点は、これらの運動でも激しく行うと息が上がってくるため無酸素運動になってしまうところです。

ただし、逆にだらだらと汗もかかないような運動では意味もありません。ウォーキングなどは早歩きくらいが効果的です。

有酸素運動の種類

運動の種類 時間の目安 注意点
ウォーキング 30分~1時間 肥満度の高い人やほとんど運動していない人に最適。早歩きで1日5,000歩~10,000歩を目指しましょう。
ジョギング 30分以上 あくまで軽くはじめること。会話ができるくらいのマイペースで行うようにしましょう。
水泳・水中ウォーキング 30分~1時間 関節に負担がかからないので無理なく始められます。泳ぐ際はゆっくり長く泳ぐこと。
自転車 30分~1時間 坂道を使ったり、マシンの場合は強度調整を行って重めにすると効果的です。
エアロビ 30分~45分 弱めにマイペースで行うこと。あまり激しいと腰やヒザの負担になります。

脂肪燃焼の効率をアップさせる筋肉

運動をする、筋肉を使うということは、筋肉を収縮させるエネルギーを脂肪に求めることで減量に効果が出ます。食事のみによるダイエットでは筋肉量も少なくなり、体重は減っても締まりのないボディラインになります。

筋肉量が多いことは脂肪燃焼量も増えて、脂肪燃焼の効率が良くなる、さらに基礎代謝が高まり脂肪がつきにくくなるというメリットがあります。

ダンベル体操などの筋力トレーニングは脂肪の燃焼効率を上げる、基礎代謝能力を向上させるため、ウォーキングなどの有酸素運動は筋力を使って脂肪を燃焼させるため。ダイエットを効率よく成功させるにはどちらも必要です。

トレーニングのポイント

運動を始めるにあたっては、自分に合った頻度、時間、強度(激しさ)、種類などを設定しましょう。いきなり激しい運動や長時間のトレーニングなどを行うと事故の元ですし、続きません。1ヶ月2kg程度の無理のない減量が可能な量を設定しましょう。

目安は楽しく気持ちよいが物足りない、汗が出るかでないかといったレベルは弱すぎです。続かない、やめたい、気合と根性…となったら明らかに強すぎです。余裕、充実感があり汗が出てくるくらいが適正です。

日ごろ走ったことがない人は、30分のジョギングより1時間の早歩きの方がトラブルもなく続けられますし、運動量は常に一定ではなく、慣れるに従い増やせばよいだけです。

普段の生活の場でダイエット

継続的な運動に、日常生活での積極的な運動が加わると1日のエネルギー消費量が高まり、ダイエットが加速します。会社や学校、駅などの階段や歩道橋など、格好のトレーニング施設と見なしましょう。

女性でしたら12,000歩、男性なら10,000歩くらいカウントすると、300kcal程度のカロリー消費になります。このくらいを目標に継続し、習慣化しましょう。

皮下脂肪をとる運動

準備運動をストレッチを忘れずに

ウォーミングアップは体温を高め、酸素活性を促し代謝が高まります。急激に運動を始めると筋肉に負担がかかり、血液循環が対応できず血圧が上がったりします。運動前に5~10分程度、入念なストレッチを行いましょう。

運動後もクーリングダウンとしてストレッチが大切です。血中乳酸量はクーリングダウンを行うことで回復が早くなり、疲労が残りにくくなります。

ストレッチのポイントは、筋肉を初めは弱く、徐々に強さを増して意識して伸ばすことです。その際に息を止めずにリラックスして行うこと、反動をつけたりして急激に強く行わないことです。

ウォーキング

まずは基本となる、病気などがなければ人間誰でも行っているウォーキング。歩き方しだいではからだに負担をかけずに健康に効果があると年齢や性別を問わず人気です。

体重が多い場合には軽いウォーキングから始めるのが無難です。歩幅を身長の約半分くらいの広めにして、あごを引き、背筋を伸ばして、お腹を引き締めて、つま先で地面をけるような感じで歩きましょう。足腰に負担がかからないウォーキングシューズなど、靴底の熱めのタイプがオススメです。

女性で1日平均5,000歩、男性で7,000歩前後、日常生活で歩いているので、合計で倍になるくらい歩くと1ヶ月1~2kgぐらいの減量目標に適度な量です。

ジョギング

ジョギングはウォーキングに比べ消費エネルギーが高く、運動の度合いも強くなりますので、足腰にかかる負担も大きくなります。肥満度の高い人やほとんど運動習慣のない人は、いきなり取り組まずに、ウォーキング中に部分的に取り入れながらからだを慣らしていきましょう。

ジョギングもウォーキングも特に費用はかからず、場所も自由で取り組みやすいですが、足腰の負担を和らげる靴だけは良いものを選びましょう。

タイムを競うわけではないのでファームなど自由です。リラックスして背筋を伸ばして走りましょう。ランニングではないので、ゆったりとしたペースで30分以上続けることが大切です。

水泳・水中運動

体重が多い人や足腰に自信のない人にお勧めです。ゆっくりと30分以上泳いだりウォーキングが効果的。ゆとりをもって減量しましょう。体力がついてきたら水中エアロビなどもオススメです。

自転車

まず、近所へのお買物など、ごく近い場合には歩きましょう!上り坂でもない限り、ごく短時間であれば歩く方がエネルギー消費を高めます。

30分以上自転車に乗る場合は、車の排気ガスには注意したいところ。せっかくの有酸素運動ですので、空気がきれいな安全なところを走りましょう。

エアロバイク

上体はハンドルを持つだけですが、下半身は足腰への負担が軽く、取り組みやすい機器です。心拍数や消費カロリーが表示されるものも多く、楽しみながら運動できます。負荷調整機能がついているものがほとんどですので、心拍数などを見ながら調整しましょう。

ウォーキングマシーン

平地から坂道など角度を調整して強度を変えられるものがほとんどです。歩く面は固いので、必ずウォーキングシューズなどを履きましょう。

ステップマシーン

踏み込み式のウォーキングマシーンのようなものです。軽いダンベルなどを持ちながら行うとさらに効果的です。

ナイスバディをつくる筋力トレーニング

チューブトレーニング

ゴム製のチューブやバンドを利用して行うトレーニングで、運動選手のトレーニングや怪我、病気のリハビリなど幅広く行われています。

チューブを持つ幅を調整することで負荷の強弱を決められますので、自分の力に合わせて行ってください。テレビを見ながらなど、1日約10分ほどトレーニングすることで引き締まったからだがつくれます。

注意点はゴムなので古くなったものは切れたりします。長く使ったり、いつのものかわからないようであれば新しいものを使いましょう。回数は週に2~3回程度から始めましょう。4~5回できるようになれば十分です。

ダンベルエクササイズ

筋肉量の低下は老化と体力の低下をもたらします。ダンベル体操は全身の筋肉に収縮刺激を与え、たんぱく質の合成を活発にします。

0.5~3kgくらいの軽めのダンベルを持ち、10~15分程度運動すると、脂肪酸を有酸素に分解して効率よくエネルギー生産をする赤筋を鍛えられます。

腹筋で「くびれ」をゲット

腹筋運動に有酸素運動を合わせて引き締まったウエストを手に入れましょう。3ヶ月以上続けると見違えるようにウエストがくびれます。

運動のやり方は「ここまでならなんとかがんばれる」という回数を1日3セット。いきなり限界の回数までやることはありません。これにウォーキングなどの有酸素運動を追加することが「くびれ」をゲットするカギです。

動かないトレーニング

運動は大嫌い、動きたくないという人に。横になっているときや、通勤電車の中など動けないような時でもできるトレーニングがあります。

筋肉の収縮はしていなくても腕や脚など部分的に力を入れることで、動かなくてもわずかながら鍛えられます。「ちりも積もれば山となる」作戦です。

通勤中や仕事中、テレビを見ている時など好きな時に力みましょう。

危険なダイエット

「どうしても来月までに5kgやせたい!」とか「来週までに3kgやせなきゃ!」といって、絶食ダイエットなどをすると悲惨な結果が待っています。特に10代後半くらいの成長期に過度のダイエットをすると、ホルモンの影響か「胸」がおそろしいほどしぼみます!

そしてしぼんだバストは元に戻りません。20代~30代に多少ふくよかになっても胸だけは復活しないのです。極端なダイエットにはくれぐれもご注意を。

サプリメントでダイエット補助

サプリメントで補充したい栄養素

ビタミン…エネルギー代謝、基礎代謝のどちらにも欠かせない栄養素で、ホルモンや酵素の生成、活性化を行い全身の機能をコントロールします。B群は神経や精神に、Cはストレス、Eは血液の循環、βカロチンは皮膚や粘膜、目のはたらきに関与しています。

ミネラル…新陳代謝や酵素を活性化せさて健康を保つ役割をはたしています。カルシウムは骨を丈夫にし、精神を安定させ、鉄は赤血球の生成、亜鉛は味覚のコントロールなどをおこなっております。

植物性タンパク質(プロテイン)…骨、筋肉、血液、皮膚、爪、髪の毛など身体のほとんどすべての組織を作る元となります。酵素やホルモンもタンパク質を元にできており、脳のはたらきや精神のバランスなどをコントロールします。生理不順や更年期障害に悩んでいる方は特に必要です。

食物繊維…便通を良くし、腸内をきれいにします。宿便がなくなるように摂取して掃除すると、栄養が吸収されやすくなり、さらに善玉菌を育てビタミン類の生成を促します。カロリーの摂り過ぎによるコレステロールや中性脂肪を排出するはたらきもあります。

EPA・DHA…悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓の予防、癌やアレルギーを抑えるはたらきがあります。

レシチン…コレステロールや中性脂肪の代謝を促し、動脈硬化を防止。さらにからだの組織の老化を防ぐ抗酸化作用があります。

やせるエクササイズ

有酸素運動のポイント

ウォーキングやジョギング、自転車、水泳、水中ウォーキングなど興味のあるものからはじめてみましょう。体脂肪が燃えははじめるのは運動開始から15~20分後。それから15分以上、合計30分以上続けられることが大切です。

長続きのコツはがんばりすぎないこととたまにサボっても許すこと。できないような日はエレベーターを階段にしてみたり、1駅分歩くなど工夫してみることも重要です。

筋肉トレーニングのポイント

関節や筋肉を伸ばして柔軟にするストレッチとダンベルを使ったトレーニングが基本です。

いきなり重いダンベルを買ってもすぐに漬物石かドアストッパーに変身してしまいます。基本は500g、重くても2kgくらいまでにしましょう。さまざまな形、材質のものがありますが、中に水を入れるタイプが調節できて便利です。

持ち上げたり下ろしたりを10回くらいしてちょっと疲れるくらいから始めましょう。

無酸素運動も必要

ヘルシーな食事やサプリメントでバランスよく補給した栄養を消費するためには運動も欠かせません。

運動というとウォーキングやサイクリング、水泳などの「有酸素運動が効果的」といった言葉をよく耳にしますが、この有酸素運動はエネルギー代謝を促す運動です。それだけでは足りないので新陳代謝を促す運動を取り入れましょう。

新陳代謝を促すにはダンベル体操やストレッチといった運動を行い、筋肉を鍛える必要があります。筋肉を鍛えながら有酸素運動をすると、脂肪の燃焼効率もアップし、効率よくダイエットできます。

脂肪は筋肉で燃える

体内に蓄積された脂肪はほとんどが筋肉で燃えます。当然筋肉が多ければ脂肪もたくさん燃えます。有酸素運動の効率を上げるためには筋肉を鍛えつつおこなうことが近道です。

筋肉が増えると、ただ生活しているだけで起こる基礎代謝のエネルギー消費量も増えます。つまり、それまでと同じ生活内容でより太りにくい体質に変化していくということです。

さらにうれしい副産物が、筋肉がつくことによってタンパク質の合成が促進されます。これによって骨も強くなり、関節への負担も減るので有酸素運動がスムーズに続けられます。

筋肉はつけたくない?!

有酸素運動を効率よくするために筋力トレーニングもしましょうと言うとムキムキマッチョにはなりたくないと拒否反応を示す女性もいますが、なれないのでご安心を。

ボディビルダーのようになろうと思ったら毎日何時間も相当重いバーベルなどでトレーニングしなければなりませんし、そもそも女性は男性のように筋肉がつかないので、それこそ並外れたトレーニングや食事管理が必要になります。

一般的な女性の場合、ダンベルでのエクササイズなどを行うと、「二の腕」や「ウエスト周り」など、全体的に引き締まり、メリハリのあるボディラインになっていきます。(それだけでもけっこうたいへんです(f^^))

運動した後は良い睡眠を

筋トレやウォーキングなど運動した後は水分をきちんと補給し、入浴などしてリラックスしてぐっすり眠りましょう。このリラックスしてぐっすり眠ることによって、睡眠中に新陳代謝が活発に行われ、美しいボディメイクが完成されます。

注意点は、まず、夕食時などタンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂っておくこと、入浴後はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料は控えることです。

やせる食事メニュー

外食が続いたら

本来は毎日自炊が理想ですが、そうはいかず、外食が続く時もあると思います。ストレス解消にはそういう時も必要です。

そういう場合は、1日のトータルで見てみて、野菜が足りない、大豆などが足りないと判断してカロリーと栄養のバランスを調整するような食事をしましょう。

脂肪分を多くとりすぎているときはドレッシングやマヨネーズなどの調味料にも注意です。温野菜や野菜スープなど、サラダより多く取れる調理法もオススメです。

海藻で副栄養素たっぷり

海苔やわかめにひじきはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

海藻の主成分はアルギン酸やフコダイン、カルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素といったミネラル成分でそのうえカロリーが非常に低いのでどんどん食べるべきです。

酢の物、和え物、煮物、炒め物と調理法を変えてぜひレパートリーに加えてヘビーローテーションしましょう。

健康になればキレイになる

からだの脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、ダイエットによって減るのは内臓脂肪→上半身→下半身の順で減っていきます。人間の体は健康の重要度の順で勝手にリスクを減らしていくので、いちばん危険な内臓脂肪次に皮下脂肪と燃焼させていくのです。

からだの内側がキレイ(健康)になれば次に外側がキレイになります。焦らずにじっくりと取り組みましょう。

やせる食事メニュー

究極のダイエットフードは、ご飯に味噌汁、納豆、豆腐などの大豆製品と根菜類を組み合わせた一汁二菜~三菜の和食です。

組み合わせのポイントは、おかずを豆類や魚介類、肉類など新陳代謝に欠かせないタンパク質を中心としたメニューに。副菜は煮物や和え物、酢の物、漬物など野菜中心に。できるだけ薄味で食品添加物の入っていないものにしましょう。

主食は白米、玄米、発芽玄米、胚芽米、雑穀米など、汁物は野菜や海藻がたっぷり取れるもの、副食は魚介類、海藻類、きのこ類、野菜、卵、肉などオススメです。

和食メニューを増やそう!

普段の洋食中心のメニューからいきなり和食中心にするのは難しいし、ワンパターンでは長続きもしません。あまり完璧にやろうと考えずに徐々に増やしていきましょう。

たとえば朝食はご飯とインスタントの味噌汁に豆腐やワカメをプラス。納豆、海苔、漬物、生卵などあれば手間いらずな和朝食です。

合わせものを佃煮や梅干など少し替えるだけでレパートリーに。夕食であれば、焼き魚、煮魚、豆腐、煮豆、筑前煮やけんちん汁といっただけでたくさんの栄養素を含んだ和食です。

ガマンせずにたまには洋食も

いくらダイエットには和食が最高といってもこれまで洋食で過ごしてきてそのおいしさを覚えている体には無しというのはつらすぎます。そしてこの「ガマン」の方がダイエットの継続にはマイナスなので、たまには割り切って食べましょう。

コツは低脂肪の素材を選ぶこと。豚でも牛でもバラ肉に比べればヒレ肉は低脂肪です。また、炒める、揚げるといった調理法よりも網やオーブンで焼いたり、蒸したりといった調理法の方が油が抜けて低脂肪になります。

比較的ヘルシーな料理としては、牛肉のたたき風サラダやお刺身の和風サラダ、カジキのカッテージチーズ焼き、鶏肉のオイスターソース炒めなど、脂肪分、乳脂肪分とも控えめでおいしく召し上がれます。

早くやせたいときは

早くやせたいときには、まず飲み物をすべてノンカロリーにしましょう。

水や緑茶以外のコーヒーや紅茶も砂糖やミルクなど入れずにそのまま飲むことです。

食事は和食を中心に、味噌汁や野菜スープの量を2倍にし、海藻やこんにゃくなど低カロリーの食品を増やしていつもの80%の量に抑えます。

ただしあまり無理は禁物です。無理をかけるとストレスになり、リバウンドにはしりやすくなります。適度に調整して、サプリメントや運動も含めてしっかり継続しましょう。

サプリメントでダイエット補助

サプリメントの選び方

サプリメントのビタミンに関しては、天然素材のものと化学合成のものがり、効果と価格は比例しています。天然素材ほど高く、化学合成のものは安価です。

選ぶポイントはマルチビタミンであれば、1日に必要な量の1~3倍の所要量のあるもの、合成か天然かきちんと表示してあるもの、製造場所や原材料が記載されているものが安心です。

天然素材の高価なものが良いのは当然ですが、無理に買うことはありません。継続することのほうが重要ですので、無理なく続けられるものを選びましょう。

効果的なサプリメントのとり方

サプリメントはあくまで栄養補助食品。1日3回の食事をしたうえで朝夕などに補給しましょう。ビタミンなどはCだけといったように偏らないで全種類を補うことが大切です。その中でさらに不足しがちなB、C、Eの3種類を特に強化しましょう。

また、あまり取りすぎるのも効果はありません。メーカーの進める摂取量に従うのがいちばん効率的です。多めにとることが良いときは風邪など病気で食欲がない時で、その際はビタミンなど通常より多めに補給しましょう。

ビタミン

ビタミンは代謝の全てに関わる栄養素でダイエット成功のカギを握るものです。いくら和食生活を送っても不足しがちですので、サプリメントで13種類全てのビタミンを補給しましょう。

マルチビタミンにさらに追加したいのが、糖質の代謝と脂肪の燃焼に関わるビタミンB群、肌のハリとうるおいに欠かせないコラーゲンの生成、細胞の活性化や風邪予防、ストレスの低減に関わるビタミンC、血行をよくして冷え性や肌のしわ、たるみの防止に関連するビタミンEです。

いずれも水溶性で尿といっしょに排出されやすいので、一度にまとめてとらずに2~3回(Eは一度で十分)に分けて補給しましょう。

ミネラル・食物繊維

ミネラルには鉄分、マグネシウム、カルシウムなどがあり、ビタミン同様すべての代謝に必要なものです。ただし、ビタミンとは異なり、摂取量の偏りがあると効果を発揮しません。マルチミネラルなどの全般的なサプリメントを選びましょう。

食物繊維は体内に消化吸収されないことで、糖の吸収を防いだり、コレステロールや中性脂肪を排出してくれます。便秘の解消から生活習慣病予防まで大活躍の栄養素です。現代食では1日の理想摂取量の2分の1~3分の1程度しか摂取できていません。3食に分けて不足分を補いましょう。

レシチン・EPA・DHA

レシチンは細胞膜に使われる栄養素で、脳や神経のはたらきを活発にし、コレステロールや中性脂肪を減らすはたらきをします。

EPA・DHAは血液をサラサラにして脳のはたらきを活発にし、悪玉コレステロールと中性脂肪を減らすはたらきをします。揚げ物、炒め物などサラダ油を多用した料理を良く食べる人やさんま、いわし、さばなど青魚の苦手な人はサプリメントを多めに飲みましょう。

グルコサミン

関節をサポートするグルコサミンには軟骨成分のプロテオグリカンを生成を促進するはたらきがあり、傷んだ軟骨をケアします。

コンドロイチン

コンドロイチンは体の組織や細胞をつなぎとめる成分です。コンドロイチンが減少すると、肌のしわや乾燥、骨粗しょう症、関節炎などの老化現象が起こりやすくなります。新陳代謝を活性化しますので積極的に摂りましょう。

コエンザイムQ10

生命活動のための酵素のはたらきをサポートします。抗酸化作用、免疫力強化、エネルギー代謝のアップ、コレステロール値の抑制、美肌などの効果があるといわれます。

ポリフェノール

大豆のイソフラボン、緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニン、ごまのセサミノールなど有名で、有害な活性酸素の除去に効果があります。種類によって効果は多岐にわたります。

ダイエットサプリ

栄養素を補充するサプリメントとは異なり、ダイエットサプリは成分や種類によって効果はさまざまです。注意点は目的に特化していることが多いので、長期の習慣にしないことです。

甘いもの好き、外食が多い、運動嫌いといった習慣向けのもの、体脂肪が多い、血糖値が高いといった体質改善向けなど、目的が特化しているので、自分に必要なものを見極めて補強しましょう。十分な効果が得られたら摂り続ける必要はありません。

タイプ別ダイエットサプリの成分

  • 食欲抑制タイプ…セントジョーンズワート、カバカバ、ヒステミン、テアニンなど
  • 糖の吸収防止タイプ…ギムネマ、バナバ、サラシア、マルスエキスなど
  • 脂肪の吸収予防タイプ…キトサン、米胚芽抽出物、サポニン、カシアポリフェノールなど
  • 脂肪の合成予防タイプ…ガルシニア
  • 体脂肪の燃焼促進タイプ…共益リノール酸、カプサイシン、L-カルニチンなど
  • 糖のエネルギー代謝促進タイプ…クロム、カイアポ、ヤーコンなど
  • 脂肪の排泄促進タイプ…レシチン

ダイエットサプリの上手な使い方

脂肪分たっぷりのフレンチやイタリアン、中華などのときは、脂肪を排出するキトサンや体脂肪の合成をブロックするガルシニア、体脂肪の燃焼を促進するカプサイシン、CLAなどのサプリメントが有効です。

また、甘いものを食べた時はギムネマやクロム、カイアポなどの糖分の吸収を抑えたり、糖分の代謝を促進するタイプのサプリメントを。

ガマンにも限界があります。そしてガマンのしすぎは精神的によくありません。ダイエットサプリを活用するのも手です。

ダイエット成功の秘訣

ダイエットの成功は健康な生活習慣が身について定着した時点です。意識的にしてきたことが無意識にできるようになれば、自然とスリムになり、健康になります。

これまでの生活習慣やスタイルを変化させるのでちょっとしたことがストレスになります。なので、がんばりすぎるような計画のダイエットは必然的に失敗します。ダイエットの失敗原因のほとんどは「ガマン」からくるストレスです。

週に1回は好きなものを好きなだけ食べるとか、ゆるいところも必要です。

アロマセラピーでリラックス

アロマセラピーは植物によって成分や香りは異なりますが、いずれも神経系や免疫系に作用して、ストレスを解消したり、免疫力をアップさせたりするといわれています。

ストレス解消にはラベンダー、サンダルウッド、クラリーセージ、スイートオレンジ、ローズなどが最適です。集中力を高めたいときはローズマリーやペパーミントなど最適です。

同様にハーブティーなどもオススメです。カモミールやセントジョーンズワート、ラベンダー、レモングラス、ペパーミントなどリラックス効果があるといわれます。

半身浴でリフレッシュ

湯船にゆっくりつかると血行がよくなってからだの疲れも心の疲れもほぐれます。オススメは38~40℃くらいのぬるめのお湯に下半身だけゆっくりとつかる半身浴です。

20分程度つかっていると、全身の血行がよくなって、新陳代謝も活発に。ダイエットにも効果的です。

お酒

お酒は基本的には高カロリーで副栄養素をほとんど含んでおりません。飲みすぎると肥満、肝硬変、肝炎などの肝障害を引き起こす原因になります。1週間に1日くらいはお酒を飲まない休肝日を作りましょう。

お酒を飲む時は、緑黄色野菜、根菜、果物などビタミンと食物繊維をたっぷり摂ることがオススメです。豆腐や枝豆、お刺身、しじみの味噌汁などは、肝臓の機能を強化するメチオニンやタウリンといった必須アミノ酸が含まれております。

体調がすぐれない時には

下痢・便秘のときの対処法

どちらの場合もポイントはビタミンCと食物繊維です。下痢の時はビタミンCと食物繊維を控えめに。メーカーの推奨量でも個人差があり、下る人、効かない人がいます。脱水症状にだけは注意してこまめにスポーツドリンクなどで水分補給しましょう。

便秘の時はビタミンCと食物繊維、水分の量を増やしましょう。頻繁になる人など、便秘薬に頼るのはミネラル不足を招くなど、体によくありません。

やつれる単品ダイエット

リンゴダイエットやこんにゃくダイエット、卵、バナナなどといったダイエットがありますが、リンゴでもバナナでも体重は減ります。しかし、必要な栄養分を摂らないので、脂肪分が減るだけでなく筋肉や骨がやせていきます。

単品ダイエットでもサプリメントで栄養を補充すればよいのではと思うかもしれませんが、あくまでサプリメントは主食に追加する栄養補助食品です。炭水化物やタンパク質が不足していては本来の役目は果たせません。

ほとんどの場合、肌はカサカサ、髪はバサバサになり中身も見た目も健康に美しくなんてなりません。栄養バランスのよい食事をしてこそサプリメントの効果があるのです。

塩分の摂り過ぎに注意

ダイエットに最適な和食を中心とした食生活にすると、どうしても塩分を摂り過ぎてしまいます。1日に必要な塩分の量は10g以内ですが、日本人の平均塩分摂取量は13g前後と多めです。太りすぎや高血圧を防ぐのは減塩です。

塩分を減らせといわれてもなかなか難しいのが現実。その際は、野菜やイモ類、果物に多く含まれるカリウムを積極的にとることを薦めます。カリウムは塩分を体外に排出するはたらきがあります。

風邪をひいたときは

下痢をともなう場合は控えた方が良いですが、それ以外の場合で風邪を引いたときはビタミンC、B、鉄分などを普段より多く摂りましょう。

ただし、薬と併用する際は注意が必要。気になる場合には医師の判断をあおぎましょう。

 

Posted by webstaff